De plus en plus de femmes cherchent à prendre de la masse musculaire. Généralement, il s’agit de prendre des forces et du muscle afin d’être plus athlétiques dans une discipline sportive. Quelques fois, la volonté de travailler leur physique trop mince ou leur silhouette les amène à souhaiter s’entrainer. Quoi qu’il en soit, les experts de l’entrainement ont élaboré un véritable programme féminin pour répondre à leurs besoins. Cet article informe sur les exercices mis aux points pour une prise de masse chez la femme à la maison.
Quels exercices pour se muscler à la maison ?
Les séances de prise de masse impliquent de faire des exercices musculaires femmes de base destinés à faire travailler les articulations. En plus de ceux-ci, on retrouve des exercices d’isolation. Ces derniers sont exécutés avec des charges relativement lourdes pour développer la force.
Les échauffements
Le classique de l’échauffement est mis en œuvre. Les femmes doivent commencer par faire un peu de cardio pour faire grimper la température du corps. Ce peut être 5 minutes consacrées au cardio vélo, tapis de course ou elliptique. Ensuite, il faut aborder une série d’exercices qui permettent d’échauffer chaque muscle du corps avec des charges légères.
Les exercices de base et d’isolation
Il s’agit de faire un mélange d’exercices de base et d’isolation. Néanmoins, la priorité est donnée aux exercices de base afin de faire prendre du volume musculaire. Les exercices d’isolation serviront en partie à modeler la forme des muscles. Le curl en concentration, les extensions à la poulie et le kick back sont entre autres exercices d’isolation.
À quelle intensité faut-il s’entrainer ?
Les résultats significatifs ne viennent qu’avec un entrainement intense et régulier. C’est à cette condition que les muscles pourront déclencher une croissance musculaire et une prise de poids.
Les charges en musculation
Le plus important ici est de faire des séances intenses, mais courtes. En effet, il faut particulièrement du temps et un entrainement spécifique pour que les femmes gagnent en masse musculaire. Pour cela, elles doivent soulever des charges modérées puisque les muscles seront très sollicités.
Les répétitions et les séries
Il faut généralement une dizaine de répétitions et 3 à 4 séries pour un exercice. Les charges devant être lourdes, il n’est d’aucun intérêt d’enchaîner un grand nombre de répétitions. Il est préconisé de débuter avec une charge moyenne pour ensuite passer rapidement à une charge lourde jusqu’à s’épuiser.